3 分钟的微运动，到底有没有用？
原创 辉哥奇谭 2026-09-08 07:01 中国香港
我每天早晨的运动，加起来最多 3 分钟：50 次高抬腿，10 个深蹲，53 个俯卧撑。
工作日白天的微运动耗时更短，就是每次要坐电梯的时候，改为爬楼梯，每天加起来大约爬 15-20 层楼，每次耗时 1 分钟左右。
说出来不怕大家笑话，这个量，我自己都怀疑过。跑步的人动辄五公里，健身房里的人一练一个钟头，我这 3 分钟，甚至 1 分钟，算运动吗？还是只是图个心安？
先说当初为什么定这么小的量。起因是减重，我的方案是饭量微减、运动微增。运动增到多少呢？就 3 分钟。要求只有一条：不能断。量小到出差能做、休假能做、早晨赶时间也能做。而爬楼梯，更是因地制宜，在工作间隙做运动。在我看来，哪怕只是微运动，也总比不运动好，这是我给自己找的理由。
但理由归理由，心里的问题一直没消失：这么小的量，真的有用吗？身体真的会有变化吗？
身体给的反馈是有的。精力比以前好，每年感冒明显变少，还有个细节：穿衣服的时候，能感觉到肩膀和胸的线条变了，这应该是 53 个俯卧撑的功劳。不过我也清楚，这些都是感觉。感觉会骗人——经常运动的人本来心情就好，说不定是我心情好，看什么都好。
所以前几天我干了一件事：研究「3 分钟微运动有没有用」。
其实方法很简单，就是把这个问题给到自己的 AI Agent。查到的第一项研究很有意思。悉尼大学的团队 2022 年发表在《自然医学》上，他们从英国生物银行调了两万五千多个「自称不运动」的人，给每个人戴了运动手环，跟踪了七年。结果发现，这些「不运动」的人里，只要一天有个三四次、每次一分钟左右的高强度活动——赶公交的一路小跑、爬几层楼梯、快走一段——全因死亡率就比完全没有的人低 40% 左右，心血管死亡率低了将近一半。
将近一半。靠的不是健身房，是一天里几次高强度活动，每次只持续一分钟左右。
第二项研究更有意思。加拿大麦克马斯特大学的团队让一群久坐的人爬楼梯：每天三次，每次全力爬 20 秒，每周三天。六周之后，这些人的最大摄氧量——衡量心肺能力最硬的指标——提高了 5%。研究人员给这种运动起了个名字，叫「运动零食」。对，运动可以像零食一样，只不过零食让人变胖，而运动零食让人更健康。
这两项研究让我确认了一件事：运动的价值，关键不在每次时长，而在于单次强度，并且养成习惯。3 分钟微运动有没有用，取决于这 3 分钟具体做什么。50 次高抬腿一口气做完会喘，心率能明显拉起来，这算数；10 个深蹲，说实话对腿部肌肉最多只是激活，无需夸大；53 个俯卧撑做完最后几个正好力竭，研究显示这个刺激对胸和手臂有价值。
当然，身体的适应比我们想的要快。一个强度练上六到八周，身体就适应了，同样的 3 分钟，效果会越来越不明显。想让 3 分钟微运动继续有用，就得逐渐加量——我今年把俯卧撑从 30 个加到了 50 多个，就是这么回事。
所以关于「3 分钟微运动是否有用」这个问题，答案是：
1、动起来就有用；
2、强度达标，效果明显；
3、想持续有用，得慢慢加量。
最后回到我们自己身上：每个人都可以从每天的三分钟微运动中受益。3 分钟嫌多，就从 1 分钟开始；俯卧撑做不了，可以做跪姿俯卧撑；爬楼梯不舒服，就快走。总之，想尽一切办法，先动起来，从容易的开始，从更短时间开始，先坚持一周。并且最好公开打卡，主动暴露自己的行动，让大家监督你。
以上这些，都有助于你养成「微运动」的好习惯。
千里之行，始于足下，古人诚不欺我！
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秋季已经到来，冬天不远了，北方渐凉，又是容易感冒的时节。
前几年，我在秋冬季会停止运动，因此容易感冒。有一年特别严重，流感、新冠接连中招，甚至因此去医院治疗，修养了一段时间，教训可谓深刻。我在知识星球的语音《春季，一起重启身心》中回顾了这次深刻的教训，并讲述了我重启运动的决心和计划。
从此之后，我真正开始注意身体健康，并且凭借10 个深蹲、10 个俯卧撑这样的「微运动」开始了持续的运动。在去年冬天，我一直坚持运动，甚至是户外运动，结果整个冬季远离了感冒。
如今已是秋季，天气会慢慢凉下来。如果你秋冬季容易感冒，建议最好从现在开始就找一些能随时运动的方式 —— 相信这篇语音也会给你启发。
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