成年人的减重实验：看见进步，就更容易坚持
原创 辉哥奇谭 2026-09-14 06:56 北京
9 月 13 日，周日早晨称体重，69.9 公斤。这是过去一年半，我的体重第一次回到六字头。
两天前还是 70.1 公斤，当时我说，希望再过两周能看到六字头，没想到周日就看到了。从 7 月初到现在，两个多月，减了 3.5 公斤左右。对我来说，这是一个值得记下来的里程碑。
接下来，希望能在六字头站稳，也继续看看体能和身体状态会有什么新的变化。
这段时间还有一个让我很开心的变化：健康应用里记录的最大摄氧量（有氧适能），从 32 提升到了 38。不到两个月，数字的变化很明显，自己的整体状态也不错。
此前聊减重，我更多关注体重秤上的数字。现在发现，值得记录的变化还可以更多一点：体重在往下走，体能指标在往上走，两边都能看到进展，这件事就越来越有意思了。
我并没有突然腾出大把时间去运动。做的还是那些很小的事情：俯卧撑、深蹲起、高抬腿，再加上爬楼梯。
前几天在星球里记录的一组运动，是 50 次高抬腿、10 次深蹲起、53 个俯卧撑。另外，现在每天至少爬 20 层楼。这些运动分散在日常生活里，没有占用太多额外时间。我特别说一下爬楼梯。对我这样的上班族来说，爬楼梯是特别方便的一种碎片化运动。每天趁上班、吃饭、开会，顺势爬几次楼梯，第一能激活肌肉，第二能调整工作状态。坚持爬一个月之后，偶尔跑几步都觉得轻快。当然，为了保护膝盖，我只是上楼梯的时候才爬，下楼梯的时候都是坐电梯。
当然，减重期间也有饮食上的调整，不能把体重和体能的全部变化都归功于某一个动作。这些数字是我的阶段记录，也不是做同样动作就一定能得到的结果。但对我自己来说，它们给了我很实在的鼓励：这些小小的改变，值得继续做。
这里面有一个体会，我最近越来越重视，就是“即时反馈”。
9 月 11 日早晨，我在星球里写了一句话：回报越及时，好习惯越容易养成。
我们以前经常强调延迟满足，这当然有道理。但有时候，我们把它理解成了做一件重要的事，就应该很长时间都没有回报，甚至没有反馈。
我觉得，这对坚持的要求就太高了。
想象一下，你每天都做一点运动，持续了一个月，却从来不记录。到最后，问自己有没有效果，可能只能说：好像有一点，又好像没有。花出去的时间记得很清楚，得到的变化却说不清楚。这时候，再忙一点、累一点，就容易停下来。
如果有记录，感觉会很不一样。打开曲线，你能看到自己从哪里出发，现在到了哪里。今天的一次运动看起来很小，但放进这段时间里，就能看见它属于一个持续向前的过程。
这些反馈会反过来影响下一次行动。原来需要提醒自己去做，现在会更愿意主动做，因为心里知道：我做的事情正在产生变化。
不过，“即时反馈”也得说清楚。它不意味着今天做完深蹲，明天体重就必须下降；也不意味着每次运动之后，最大摄氧量都会增加。
有些反馈可以很快得到，比如今天有没有完成、动作做起来感觉如何。有些效果，需要隔一段时间才能看出来。我们要做的是及时记录，再用合适的时间跨度观察变化。如果每天都要求身体交出一张更好的成绩单，记录反而容易变成压力。
我现在觉得，体重之外再看一看体能、留意一下自己的整体状态，也很有价值。否则，我们容易把对身体的全部评价，都交给体重秤上的一个数字。
对我而言，从 32 到 38，就是体重之外的一份鼓励。这里说的是手表估算的最大摄氧量，不是实验室测量；它适合帮助我观察趋势，不能精确算出哪一种运动贡献了多少。但有记录之后，我至少能更具体地了解自己的变化，而不只停留在“最近应该还不错”的感觉上。
人到中年，有不少事情的反馈周期很长。我们投入时间，认真去做，却未必很快知道结果。有时候，人需要一些更近的进展，提醒自己：行动是有用的，生活中还有一些事情，是可以由自己推动的。
这也是为什么，我愿意继续记录这个减重实验。
3.5 公斤对别人来说，可能没有什么特别。对一个体重在七字头待了一年半的人来说，它就是一个值得高兴的进展。而且，我没有为了这个进展，把生活完全改造成围绕减重运转的样子。改变主要发生在吃饭时、上下楼时，以及每天腾出来的几分钟里。
如果从这个实验里带走一个启发，我觉得可以是：给自己选一个能长期做的小改变，同时想一想，怎样才能看见它带来的进步。
开始时把事情做小一点，做过之后留下记录，隔一段时间回头看看。哪怕进步不大，只要能看见，就多了一个继续做下去的理由。
先记下这个数字：69.9。接下来继续做，看看能不能在六字头站稳。除了体重，我也会继续记录自己的体能和状态。
最近这些实践让我越来越体会到，很多长期的积累，都需要放进日常生活中慢慢完成。照顾好身体、认真做好工作、持续学习，以及为家庭做好长远安排，都需要我们用心经营。
我在最近一期语音《再谈“三份收入”：怎样兼顾工作、终身职业和长期投资？》里，结合这些年的实践，聊了自己对这几件事的新理解：怎样让本职工作中的投入带来持续成长，怎样在工作之余培养愿意长期投入的能力，以及怎样更审慎地看待家庭资产配置。
这些事情各有节奏，也需要结合自己的责任和实际条件去安排。我还在不断实践和调整，这期语音就是一次阶段性的分享，体现了我最新的认知，相信会对处于同样忙碌工作中的你有启发。
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